웃음은 건강의보약 🤹‍♀️

♠ 면역력을 기르기 위한 방법 ♠

영양, 운동, 스트레스 조절과 수면(24시간 일주기 리듬), 장 내 미생물 등이 면역력에 관여한다고 알려져 있습니다. 이러한 요인들을 잘 조절하면 면역력을 증강시킬 수 있습니다.

적절한 영양보충을 위해서는 건강한 식사법이 우선입니다. 미국 암 연구협회에서는 30~40%에 이르는 암이 평소 먹는 음식과 직접적인 관계가 있으므로 암 발생을 막을 가장 효과적인 방법은 평소 먹는 음식에 주의를 기울이는 것이라고 합니다.

건강해지는 식사의 기본은 영양의 균형에 달려 있습니다. 영양 결핍이나 과도한 섭취로 인한 비만은 면역력을 저하시킵니다.




영양 결핍의 경우 특히, 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구 수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킵니다.

반면 과도한 영양 섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 T 세포와 B 세포의 균형을 저해하고 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협하게 됩니다.

일반적으로 미세 영양소 중 면역력과 관련이 높다고 알려져 있는 비타민과 미량원소는 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등입니다.

이들은 항산화 물질로 알려져 있습니다. 다양한 영양소가 골고루 필요하지만 특히 이러한 미세 영양소가 부족한 경우 각종 면역 불균형을 초래할 수 있습니다.





전체식품(현미, 뼈째 먹는 생선, 씨앗 등)은 미네랄과 섬유소가 충분히 들어있으며 발효식품은 식품의 영양소와 미생물, 발효 과정에서 생기는 효소까지 섭취할 수 있어 유익합니다.

또한 식이섬유는 장을 깨끗이 청소해서 혈액 순환을 돕고 체온을 높여주어 추천할 만합니다.





균형적인 영양상태를 유지하기 위해서는 동물성 단백질, 기름진 음식, 염장된 육류 섭취를 가급적 줄이고 매일 신선한 채소와 불포화지방산이 함유된 음식(견과류, 생선), 과도하지 않은 햇빛 노출이 필요합니다.

영양상태의 평가는 간단히 혈색소와 같은 빈혈 검사, 간 기능, 신장 기능, 지질 검사, 혈액 검사, 모발 검사를 통해 확인받을 수 있습니다.





○ 운동
운동 역시 면역 유지에 중요합니다.

한 연구에서 과도하지 않은 중간 강도의 운동이 노인에게서 상기도 감염을 29% 정도 감소시켰고 여성에게서는 자연살해(NK)세포의 활성도를 증가시켰다고 합니다.

반면 과도한 운동은 림프구의 기능과 수를 감소시키고, 스트레스 호르몬, 근육 내 염증을 증가시켰습니다.

또한 감기 유사 증상을 유발하고 감염성 질환을 오래 앓게 할 수도 있습니다. 권고되는 적절한 운동은 유산소 운동으로 주 3~5회, 30~50분 정도이며, 운동강도는 여유심박수(최대심박수(220-나이)-안정시 심박수)의 40~70% 정도를 권고하고 있습니다.

이 단계에서 면역기능이 최고로 유지될 수 있다고 합니다. 그러나 개인마다 갖고 있는 질환이나 체력이 다르므로 반드시 이 권고안을 지킬 필요는 없다고 봅니다.

다만 과도한 운동이 면역반응을 더 향상시키지 않는다는 것을 알고 있어야 합니다.





○ 스트레스와 수면
앞서 설명했듯이 만성 스트레스는 전체적인 면역력을 저하시키고 억제시킵니다.

웃음 치료가 암 환자나 우울증 환자의 치료에 적용되기도 합니다. 웃음은 자율신경에 작용해 교감신경과 부교감신경을 적절하게 변화시킵니다.

편안할 때 주로 부교감신경이 우위로 작용하는데 림프구는 부교감신경의 지배 하에 있습니다.

또한 뇌에서 도파민을 촉진시켜 백혈구를 활성화 시킵니다. 적극적이고 긍정적인 성격의 사람은 비관적인 사람보다 T 세포의 수가 더 많고 자연살해(NK)세포의 활성도가 더 높다고 합니다.

수면이 부족한 경우도 면역 불균형을 일으킵니다. 깊은 수면 중 멜라토닌 분비는 최고점에 달합니다.

뇌의 송과체에서 분비하는 호르몬인 멜라토닌은 대식세포와 과립세포의 증식을 자극하고 골수와 비장의 자연살해(NK)세포에 관여합니다.

또한 가슴샘 림프구를 증가시켜 세포사멸을 막는 역할을 합니다. 그 외 감염성 질환, 자가면역질환에도 도움이 된다는 연구도 있습니다.

수면 문제가 있을 경우 수면 설문지를 통해 현재 상태를 평가하고 그 정도가 심각하지 않은 경우 멜라토닌의 보충이 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.




○ 장(GUT)
장 내 세균은 항원으로 작용해 면역 기관이나 면역세포의 자극을 주어 면역계 전체를 활성화하고 감염 방어에도 효과적입니다.

노화, 식사, 스트레스는 장내 세균에 영향이 있습니다. 장내 프로바이오틱스(유산균 등)는 자연면역에서 자연살해(NK)세포의 활성도와 대식세포의 식작용을 증가시킵니다.

또한 적응면역에서 B 세포에서 IgA의 생산을 촉진합니다. 한 연구에서 락토바실루스 복용은 로타바이러스 예방 접종 후 IgA 항체 생성을 촉진해 로타바이러스에 노출되어도 감염 빈도나 설사의 정도가 약해졌다고 합니다.

면역기능이 약한 사람이 만성 변비나 설사, 염증성 장 질환이 있다면 프로바이오틱스 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

다양한 발효식품에 좋은 프로바이오틱스(유산균, 비피더스균 등)가 다량 함유되어 있어 이러한 식품을 장복하는 것이 도움 됩니다.




○ 면역자극과 예방 접종
백신이란 특이적 면역반응을 유발하고 그로 인해 재감염시 저항하게 하는 모든 예방 접종을 일컫는 뜻입니다.

살아있는 이종 백신, 약독화 백신, 비활성, 다당류 캡슐 등 다양한 백신이 개발되어 있습니다.

성인에게도 독감 접종, 파상풍, 폐렴구균, 자궁경부암, 대상포진 예방을 목적으로 접종이 시행되고 있습니다.

특히 면역력 저하가 있거나 만성질환자일 경우 예방 접종을 적기에 받아야 합니다.




그 외 면역 향상을 위해 연구되는 방법으로 가슴샘의 재생을 통해 노화로 인한 면역 저하를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

성장 호르몬이나 사이토카인(IL-7, IL-22)을 투여하는 방법이 연구되고 있으나 아직 인체를 대상으로 하는 임상 연구는 없습니다. 그 외 기생충 치료법이 자가면역질환이나 알러지 질환에서 과도하게 증가되어 있는 T 세포를 조절해 면역 균형을 가져올 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

그러나 이 역시 아직 연구 중입니다.

임상적 연구에서 안정성과 정확한 데이터가 나오기까지 기다려야 합니다.




앞서 설명한 바와 같이 우리 몸의 건강 유지와 질병 예방, 노화방지를 위해 면역시스템의 유지는 매우 중요합니다.

면역을 향상시키기 위해서는 적절한 영양 공급과 수면, 스트레스 해소, 중간 강도의 운동으로 생활습관을 균형 있게 유지하고 정기 검사와 예방 접종 등으로 관리하는 것이 바람직합니다.









-가톨릭중앙의료원 건강칼럼-

바나나, ‘이렇게’ 뱃살 빼준다

섬유질이 풍부한 바나나는 장내 세균충을 증가시켜 체중 감량에 도움이 된다../사진=클립아트코리아

바나나는 다이어트를 하는 사람들에게 인기 간식이다.

섬유질과 칼륨이 풍부해 체중 감량은 물론 간편하게 먹을 수 있기 때문이다.

바나나가 다이어트에 도움이 되는 과학적 이유에 대해 알아본다.

식이섬유 풍부해

▶장내 세균총 증가=섬유질이 풍부한 바나나는 장내 세균총을 증가시켜 체중 감량에 도움이 된다.

바나나는 장내 비피더스 균 등의 활성화를 돕는 프락토올리고당이 푸부해 변비와 독소 배출에 효과적이다. 또한, 섬유질은 포만감을 안겨줘 과식을 예방해준다.


▶인슐린 감수성 향상=바나나는 인슐린 감수성을 향상시켜 체중 감량에 효과적이다.

바나나에는 인슐린 저항성에 긍정적인 영향을 미치는 저항성 전분이 풍부하기 때문이다.

인슐린 감수성이란 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 원활히 이뤄지는 것을 일컫는다.

인슐린 감수성이 높아지면 인체가 포도당을 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 되면서 혈당이 높아지지 않도록 돕는다.

이는 당뇨병 예방은 물론 뱃살을 빼는 데 필요한 영양소를 달성하는 데 도움이 된다.


덜 익은 녹색 바나나 먹어야
바나나의 숙성 선호도에 따라 건강 효과가 다르다.

체중 감량을 위해선 덜 익은 녹색 바나나를 먹어야 한다.

덜 익은 녹색 바나나는 포만감을 주기 때문이다.

덜 익은 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 함유돼 있다.

저항성 전분은 ‘착한 탄수화물’이라 불리기도 한다.

또한, 덜 익은 바나나의 혈당 지수는 30으로 매우 낮아 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 된다.

덜 익은 바나나엔 장에서 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이) 역할을 하는 펙틴과 저항성 전분이 풍부하게 들어있다.

2019년 영양 전문지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 게재된 연구에 따르면 덜 익은 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 향상됐다.

많이 먹으면, 두통과 충치 생길 수도
바나나를 과도하게 먹으면 두통과 충치가 생길 수 있어 주의가 필요하다.

미국농무부(USDA)에 따르면 성인 바나나 1일 권장섭취량은 2개다.




▶충치=바나나는 녹말과 당분이 많이 함유돼 있어 과다 섭취는 충치와 치아 손상을 유발 할 수 있다.

전분 입자가 치아 사이에 달라붙으면 박테리아를 유인해 충치 위험을 높인다.

또한, 바나나에는 약 14g의 높은 설탕이 함유돼 있는데, 이는 치아의 박테리아가 산을 생성하도록 해 충치를 유발한다.


▶두통=과도한 바나나 섭취는 두통과 졸음의 원인이 되기도 한다.

뇌 표면의 혈관을 수축시키는 아미노산이 바나나에 함유돼 있기 때문이다.

혈관이 수축했다가 다시 팽창하는 과정에서 두통이 생긴다.

익은 바나나일수록 아미노산이 더 많이 함유돼 있다.

영국 더로열런던병원 연구팀은 바나나에 함유된 화학물질인 티라민이 편두통을 유발할 수 있다고 보고하기도 했다.







김서희 헬스조선 기자

♠ 소변으로 알아보는 질병 ♠

 
1. 지린내(암모니아 냄새) :

폐쇄성 방광염이나 신우염 같은 세균의 염증으로 인한 것일 수 있습니다.




2. 신내(사과향) :

당뇨환자의 경우 당뇨가 조절이 되지 않을 경우 요중에 아세톤 등 기타 케톤이란 물질이 배설되기 때문에 신내가 날 수 있습니다.




3. 구린내 :

장과 방광사이에 누공이 생겨 소변에서 구린내와 같은 냄새가 나기도 합니다.



○ 소변이 붉은 색일 때 :

피가 섞여나오는 혈뇨가 의심되는 것으로 콩팥이나 방광의 출혈성 질환이 있거나 혹은 콩팥이나 방광에 돌이 있는 경우 혈액이 섞여 적색뇨가 나오게 됩니다.




○ 소변이 황갈색일 때 :

간 및 담도의 질환을 의심해 볼 수 있고 대표적으로 담관석, 담관암, 간염, 간경화, 간암 등에서 나타나는 증상으로 볼 수 있습니다.




○ 소변이 탁한 노란색일 때 :

비뇨기계통의 세균감염증이 의심해 볼 수 있고 방광염이나 요도염으로 인해 백혈구가 늘어나게 되면 소변의 색이 탁하게 나옵니다.

정상적일 경우에는 육류를 많이 섭취하게 되면 육류 속의 인산 성분이 많이 배출되며 탁한 앙금이 가라앉게 되는 것입니다. 



 
-‘건강과 생활’ 중- 

 

♠ 피부 조기 노화를 예방하기 위한 6가지 ♠

1. 선크림 바르기

햇볕을 직접적으로 받는 것은 피부 조기 노화 및 피부암 등 심각한 질병의 발병 원인 중 하나이다.

매일 선크림을 바르면 햇볕으로 인해 피부에 화상을 입거나 과도하게 건조해지는 것을 막을 수 있다.  

햇볕이 쨍쨍한 날 뿐만 아니라 흐린 날에도 선크림을 잘 챙겨 발라야 한다.

날씨가 좋은 날에는 SPF 30 이상의 선크림을 발라야 한다.





2. 항산화제 섭취하기

항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하면 활성 산소로 인해 피부가 노화되는 것을 최소화할 수 있다.

항산화 성분은 피부 재생 과정을 촉진해 피부를 부드럽게 만들어주고 보호해준다.

과일과 생 야채에는 항산화 성분이 다량 함유되어 있다.

항산화 성분은 이 외 식물이나 곡물에도 함유되어 있다.




3. 물 많이 마시기

매일 물을 충분하게 마시는 것은 내부 장기의 원활한 기능 뿐만 아니라 피부에 수분 및 산소를 공급하는데도 도움이 된다.

물을 충분히 마시지 않는 사람들은 탈수될 가능성이 높으며, 탈수가 되면 피부에도 변화가 생긴다.

하루에 6~8잔의 물을 마셔야 세포에 필요한 수분을 충분히 공급할 수 있고, 세포가 제대로 재생할 수 있게 된다.

물은 혈액 해독 뿐만 아니라 독소로 인해 피부 결점이 생기는 것을 예방하는 데도 도움이 된다.  




4. 몸을 해독한다

물을 마셔야 신체의 해독 과정이 제대로 진행된다.

뿐만 아니라 물은 배설 기관이 제대로 역할 하는데 있어서도 중요한 역할을 한다.

독소가 많이 쌓이면 세포가 악화되고, 피부가 노화 되며 여드름이 생기는 등 피부 질환이 생길 수 있다.

규칙적으로 신체 해독을 위해 노력해야 한다.

과일이나 채소를 섭취해도 되고, 해독 음료를 마셔도 된다.

해독 하는 동안에는 포화 지방, 가공 식품, 단 음식을 먹지 않아야 한다.  





5. 금연

담배에는 니코틴 외에도 세포를 손상시켜 피부 노화 과정을 가속화시키는 독성 화합물이 수십 가지 함유되어 있다.

담배를 많이 피우면 콜라겐이 분해되고, 우리 몸이 영양소를 흡수하는 능력이 떨어진다.

흡연자는 여드름 등의 경미한 피부 문제 뿐만 아니라 피부 질환이 생길 위험이 높다.  




6. 각질 제거

일주일에 한 번 이상은 각질 제거를 하는게 좋다.

피부 조기 노화를 예방하는데 있어 중요한 습관이다.

각질을 제거하면 피부 표면에 쌓인 죽은 세포와 불순물을 제거할 수 있다.

이런 것들이 모공을 막는 것을 미리 예방해 주는 것이다. 각질 제거를 하면 모공을 청소하고, 블랙헤드나 여드름이 생기는 것을 예방할 수 있다.

각질 제거제에는 피부에 흡수 되어 조직을 재생해주는 비타민과 무기질도 함유되어 있다.

산소 공급을 향상시켜 혈액 순환을 개선하며, 조직을 건강하게 유지하는데 도움 된다.



-‘건강과 생활’ 중-

♠ 벌에 쏘였을 때 대처법 ♠

벌은 꽁무니에 길고 가느다란 침을 통해 독액을 주사한다.

벌에 쏘이고 나면 부위에 통증, 종창, 작열감, 발열, 두드러기가 생길 수 있다.

부종 때문에 환자가 놀랄 수 있으나 심각한 문제를 유발하지는 않는다.

스테로이드 연고를 물린 자리에 바르면 가려움과 부종을 해결하는데 도움이 된다.

스타민제도 물린 순간에 즉시 복용하면 국소 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 효과가 늦게 나타나므로 생명이 위험한 알레르기 반응을 해결할 수는 없다.

국소적 반응 이외에 전신적인 가려움증, 작열감, 두드러기, 입이나 혀의 부종, 기도폐색, 천식음, 흉부 압박감, 기침, 호흡곤란, 불안감, 복부통증 등 과민반응이 일단 발생하면 매우 빠른 경과로 진행하여 생명을 위협할 수 있으므로 빨리 병원으로 옮겨 치료를 받아야 한다.

벌에 쏘인 경우 피부에 침이 박혀 있는지 물린 곳을 잘 살펴보아야 한다.

대개의 경우 침이 이미 빠져 나와 없는 경우가 많으나 물린 부위에 침이 남아 있으면 2∼3분간 침에서 독이 계속 나와 더 손상을 입게 되므로 신용카드, 바늘, 칼날 같은 것으로 독침이 들어있는 주머니를 긁어내고 이차감염을 방지하기 위해 물린 부위는 비눗물로 깨끗이 씻어야 한다.

통증과 독이 흡수되는 것을 줄이기 위해서는 얼음찜질이 도움이 된다.

심한 전신증상을 보이는 경우 누운 자세로 머리를 뒤로 젖혀 기도를 충분히 확보한 자세로 빨리 병원으로 후송하여 응급 치료를 받아야 한다.




-가톨릭중앙의료원 건강칼럼-

⭕중장년이 겪는 수면장애들

 
미국국립수면재단(NSF)은 65세 이상은 7~8시간, 26~64세는 7~9시간 잘 것을 권고했다. NSF에 따르면, 55~64세 사이의 장년층 71%에서 수면장애가 발견된다. 
 
1. 잠을 자주 깬다
전문가들은 "50대 이후 나이대에는 뇌파 진폭이 변한다"고 말한다. 원기를 회복시키는 깊은 수면을 하기 위해서는 뇌파가 특정 높이에 도달해야하는데 50세가 넘으면 뇌파가 일정 수준에 도달하지 않는 다는 것이다. 이는 얕은 수면은 조그만 방해에도 쉽게 깨어날 수 있다는 의미다. 이 때문에 배우자의 코골이, 삐걱거리는 소음, 약간의 소화불량만으로도 잠에서 깰 수 있다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못해 낮잠을 자는 사람들이 있지만 이는 전체적 수면 리듬을 방해할 수도 있다. 전문가들은 "밤에 잠을 설치면 낮에는 너무 피곤해서 잠에 들게 되는데 이는 자연적인 수면리듬을 방해해 그날 밤에 또 다시 수면장애를 호소할 수 있다"고 말했다. 
 
2. 소변이 자꾸 마렵다
NSF에 따르면 55~84세 사이의 장노년층의 53%는 매일 밤중에 소변을 보러 간다. 전문가들은 "이 문제 역시 얕은 수면이 문제"라며 "대부분의 사람들은 깊은 잠에 들면 소변을 보고 싶은 충동을 제대로 인식하지 않는다"고 말한다. 이들은 "화장실에 다녀온 후 5분 내지 10분 사이에 다시 잠든다면 스트레스를 받지 않아도 된다"며 "하지만 다시 잠들기 어렵다면 책을 읽는 것이 수면에 빠지는데 도움을 준다"고 말했다. 
 
3. 누우면 다리가 아프다
전문가들은 '하지불안 증후군'에 대해서도 지적했다. '하지불안증후군'은 낮에는 괜찮다가 취침을 위해 눕기만 하면 다리가 아픈 증상이다. 대부분의 환자가 수면장애를 동반하게 된다. 철분 결핍으로 일어날 수 있지만 대부분은 뇌 화학 물질인 '도파민'에 이상이 생겨 일어나는 신경과 질환이다. 전문가들은 "많은 사람들이 이를 가볍게 여기지만 전문의를 찾아 적절한 치료를 받아야한다"고 말한다. 
 
-‘건강한 아침’ 중- 

 

♠ 기억력 좋아지는 생활습관 ♠

1. 단어 하나로 공감각적인 상상을 펴라
불필요한 단어까지 무조건 외우기보다는 꼭 필요한 단어를 집중적으로 외우는 것이 기억력을 향상시킨다. 특히 위치를 기억할 때는 지도상의 위치를 생각하고 그림이나 표를 추상적으로 이미지화한다. 단어만 외우는 것보다 시각과 상상력을 통한 이미지가 기억에 오래 기억에 남는다.

2. 몸에 좋은 식품 보리를 섭취하라
된장과 청국장은 레시틴이 풍부해 두뇌 발달을 돕는 식품으로 알려져 있지만, 보리는 건강식품으로만 알고 있는 경우가 많다. 보리에는 뇌의 에너지원이 되는 당질이 풍부해 두뇌 회전을 빠르게 하고 학습 능력을 업그레이드 해준다.

3. 음악으로 신경 세포를 자극하라
피아노를 연주하면 우뇌 피질을 자극하고, 대뇌 운동을 활발하게 해줘 기억력이 좋아지고 학습 능력이 향상된다. 피아노뿐만 아니라 뇌의 신경을 자극하는 클래식이나 타악기 연주를 듣는 것도 좋은 방법이다.

4. 야채와 과일을 규칙적으로 섭취하라
신선한 야채와 과일은 뇌의 형성을 돕는 오메가 지방산이 풍부해 뇌의 기능이 좋아진다. 규칙적인 채식위주의 식사로 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있어 뇌의 발달을 돕는다.

5. 감자와 고구마를 즐겨 먹어라
감자와 전분의 비타민은 과일과 달리 전분으로 쌓여 있기 때문에 찌거나 삶아도 영양 손실이 없다. 특히 당질, 비타민이 풍부해 두뇌에 충분한 영양소를 공급함으로써 기억력이나 학습 능력을 향상시킨다. 반찬으로 만들어도 좋지만, 찌거나 삶으면 식사 대용으로도 활용이 가능하다.

6. 사고의 연결고리를 최대한 활용하라
독서할 때 앞뒤의 내용을 연결해야 이야기의 실마리가 풀리고 내용을 이해하는 데 어려움이 없다. 이 과정에서 지난 기억을 떠올리고, 현재의 시각적 정보를 첨가하면서 뇌의 저장 능력이 향상된다.

7. 휴대폰 알람을 이용하라
꼭 해야 할 일을 잊어버릴 것 같다면 단기 기억을 증진시키는 연상법을 활용하는 것이 좋다. 예를 들어, 하루의 스케줄을 미리 체크한 뒤 중요한 일을 해야 할 시간에는 휴대폰 알람으로 그 일을 상기시키거나 예약 메시지를 발송하면 중요한 일을 잊어버리는 경우가 준다.

8. 충분한 수면을 취하라
수면을 제대로 취하지 못하면 뇌의 기능이 떨어져 기억력이 감퇴된다. 낮과 밤을 바꿔 생활하는 사람도 마찬가지. 신체 리듬이 정상적으로 활동하지 못해 집중력이 떨어진다. 기억력 향상을 위해서는 충분한 숙면과 규칙적인 생활 습관을 유지하는 것이 좋다.

9. 즐겁게 운동을 시작하라
규칙적으로 운동하면 뇌에 산소와 영양분 공급이 활발하게 이뤄져 기억력이 좋아진다. 반면에 짜증을 내거나 우울한 기분으로 운동을 한다면 여성 호르몬이 결핍되어 뇌의 운동을 저하시킨다. 운동을 할 때는 즐거운 마음으로, 운동 시간이 길지 않더라도 매일 꾸준하게 땀을 흘리는 것이 좋다.

0. 상징적인 단서를 활용하라
중요한 일을 자주 잊어버리는 사람이라면 항상 가지고 다니는 소품을 이용하는 것도 좋은 방법. 꼭 기억해야 할 일을 레터링한 뒤 리본으로 핸들 부분에 연결하면 수시로 체크할 수 있어 할 일을 잊어버리지 않는다.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-

♠ 수분이 부족할 때 오는, 우리 몸의 신호 ♠

우리 몸에 수분이 1% 부족하면 목마름을 느끼고, 2% 부족하면 업무 효율성이 떨어진다, 4%부족하면 무기력, 무감각해지고 정서가 불안해진다.

○ 핑~돌면서 어지럽다?
어지럼증에는 여러 가지 원인이 있지만, 지병이 있거나 영양 섭취에 심각한 불균형이 있는 경우가 아니라면, 수분 부족으로 인한 저혈압이 원인인 경우가 많다, 특히 앉아 있거나 누워 있다가 일어날 때 하늘이 핑~도는 경우는 빈혈이나, 평형감각 이상과 같은 신경계의 문제가 아니라 기립성 저혈압인 경우가 많다. 빈혈이 없는 데도 철분제를 먹으면 혈액이 더 끈끈해져서 암이나 중풍 등이 생길 확률만 더 높아진다.

○ 혈액이 끈끈해진다?
땀을 지나치게 많이 흘리면 혈액 속의 수분이 빠져나가면서 혈액이 끈끈해진다. 혈액이 끈끈해지면 혈액 속의 적혈구가 더 잘 뭉쳐 혈전을 만들기 쉽다. 또 혈액의 농도가 높아져 고혈압과 동맥경화가 생기기 쉽다. 끈끈한 혈액과 혈전이 심장을 막는 것이 바로 심장마비, 운동하기 30분 전에 물을 한 잔 마시고 운동 후 목이 마르면 조금씩 자주 마셔 주면 불상사를 막는 최고의 예방법.

○ 변비가 생겼다?
음식물을 섭취하면 영양소는 흡수되고 찌꺼기는 서서히 압축돼 대장으로 이동하게 된다. 이동하는 동안 수분은 윤활유 역할을 한다. 그런데 소장의 마지막 마디와 대장의 대부분은 체내 건조에 대비해 수분을 자꾸 흡수하려는 경향이 있다. 윤활제가 부족해 유통속도가 느려져 변비가 생기는 것. 문제는 변이 배출되지 못하는 동안 대변 속의 아산화탄소나 매탄가스 등 나쁜 가스가 몸으로 흡수돼, 두통, 메스꺼움, 소화불량, 식욕부진 등을 일으킨다. 변이 장 속에 머무르는 시간이 길수록 발암물질이나 노폐물이 대장과 접촉하는 시간도 길어진다.

이처럼 발암물질과 자주, 오래 접촉할수록 대장 세포는 변형되기 쉽고, 이는 대장용종이나 게실을 만들며 심한 경우는 대장암까지 발생시킨다. 변비 탈출을 위해 식이섬유만 섭취하면 오히려 더욱 악화되므로, 부드러운 식이섬유와 물을 함께 섭취해야 변비에서 벗어나는 지름길이다.

○ ◇특별한 이유 없이 피곤하다?(만성피로)
에너지를 만드는 과정은 물이 없으면 이루어지지 않는다, 미네랄 이온 펌프의 삼투 평형을 조절하는 중앙 통제장치가 바로 물

○ 괜히 짜증이 나고 초조하며 불안하다?
짜증이나 초조, 우울은 뇌의 전두부가 자신의 활동 영역 안에서 수분이 부족하다고 불만을 토로하는 것이다. 짜증이 나거나 이유 없이 우울하다면 두세 잔의 물을 천천히 마셔 보자. 곧 냉정을 되찾고 평소의 너그러운 모습으로 돌아갈 것이다.

○ 얼굴이 붉어진다?
뇌는 85%가 물이다, 뇌는 언제나 염분기가 있는 뇌척수 액 속에 잠겨 있다. 그래서 아주 미세한 수분 결핍에도 극도로 민감하게 반응한다. 인체의 많은 장기 중에서 수분 공급의 우선권을 갖고 있는 곳이 바로 뇌이다. 흔히 알코올 중독의 경우 코가 빨간데, 이는 알코올이 뇌를 심하게 건조시키고 숙취로 인한 두통을 유발하기 때문이다. 누군가 얼굴이 상기되고 코가 빨갛다면 그의 몸이 건조하다는 증거.

○ 머리가 무겁고 아프다?
뇌는 수분이 부족하면 노폐물을 치우기 위해 스스로 더 많은 혈액이 공급 되도록 명령을 내린다. 머리가 무거운 것은 바로 그 신호이다.

○ 숙면을 취하지 못 한다?
목이 마르면 갈증으로 인해 자꾸 잠을 깨고, 부족한 수분 때문에 체온도 올라가서 더위를 느껴 숙면을 취하지 못하고 악몽이나 지속적으로 꿈을 꿔 깊은 숙면을 방해하므로 몸이 아플 수 있다.

-‘건강한 아침’ 중-

♠ 면역체계 높이는 기본법칙 ♠

 
1. 일찍 잠자기 : 밤 12~3시 사이 T 임파구 면역활동 최고,. 하품 날 때 바로 잘 것. 
 
2. 물 많이 마시기 : 모든 바이러스나 세균은 혈액 속에 있는데, 피를 묽게 해야 혈액 흐름이 좋아져서 바이러스 확산에 제약을 줌. 
 
3. 자주 실내공기 순환 : 우리가 숨 쉴 때 마다 내뿜는  이산화탄소는 실내에 갇혀 있다가 다시 들여 마시므로 바이러스와 섞여서 다시 몸 안에 들어옴. 창문 자주 열자. 
 
4. 햇빚 쪼이기 : 비타민 D는 많은 호르몬 작용에 작용하여 면역체계에 중요함. 
 
5. 자주 움직이기 : 온몸을 움직이면 움직일수록 몸  자체 스트레스  해소함. 
 
6. 몸을 따뜻하게 하기 : 샤워, 사우나, 땀나는 운동을 한다. 
 
7. 손은 따뜻한 물에 30초 가량 씻어줄 것 
 
-'건강뉴스 매거진' 중- 

 

♠ 단백질의 효능과 기능들 ♠

 
1. 근육량 증가
대표적인 단백질 효능! 단백질은 근육을 형성하고 유지할 뿐 아니라 인대와 건과 같은 연결조직을 튼튼하게 합니다. 체내에 필요한 아미노산이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해하여 부족한 부분을 채웁니다. 우리 몸에 소중한 근육을 지키려면 단백질 충분히 먹어야겠죠? 특히 운동 후에 단백질 섭취는 중요합니다. 손상된 근육조직을 회복과 성장을 위한 재료가 되기 때문이예요. 한 연구결과에 의하면 운동 후 단백질을 먹으면 근육의 회복가 증가에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 
 
2. 혈당을 안정화
인슐린은 탄수화물, 지방, 단백질을 소화시키는데 필요한 호르몬입니다. 그러나 탄수화물은 지방이나 단백질보다 훨씬 더 많은 인슐린을 필요로 합니다. 그래서 당지수가 높은 음식이나 고탄수화물 식품을 먹으면 혈당수치가 요동을 칩니다. 단백질은 이러한 당수치를 조절해 줍니다. 단백질 식품을 섭취하면 식사 중 당의 흡수 속도를 늦춰주기 때문이죠. 
 
3. 다이어트
단백질은 적절한 체중을 유지하거나 체중감량을 위해 적절히 활용될 수 있어요. 단백질은 오랜시간 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다. 일반적인 식단을 하시다가 닭가슴살이나 계란등을 일부러 식단에 포함시키시면 바로 느끼실 수 있어요. 닭가슴살 한 조각을 먹고 나서 허기를 느끼기 까지의 시간이 정말 오래 걸리지 않나요? 그래서 다이어트할 때 단백질을 꼭 포함시키실 필요가 있어요. 허기를 억지로 참아가며 하는 다이어트는 한계가 있고 폭식으로 이어질 수도 있거든요. 포만감 뿐 아니라 단백질은 제한된 식단으로 인한 근육 손실도 막아주고 소화하는 과정에서 많은 칼로리를 소모하는 점도 다이어트에 도움이 됩니다. 고단백 식사는 심장질환을 예방하기도 합니다. 고탄수화물 식품을 단백질 식품으로 대체하면 안좋은 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)의 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있어요. 심장질환은 비만과 당뇨병의 합병증으로 발생할 가능성이 높은데 단백질은 이러한 원인을 없애줍니다. 
 
5. 뇌기능 및 학습 능력 향상
단백질은 인지기능에 필요한 효소, 호르몬, 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요합니다. 몰랐던 단백질 효능이죠? 어렸을 때 어머니가 ‘속이 든든해야 공부도 잘하지!’ 라고 하신 건 정말 과학적으로 검증된 사실이었네요! 균형 잡힌 아침 식사는 그날의 컨디션을 정하고 기억력과 집중력을 위한 준비를 위해 꼭 필요합니다. 우리 뇌가 제 기능을 하기 위해서는 안정된 아미노산 공급이 필요해요. 적절한 단백질 섭취는 뇌에 필요한 아미노산을 제공해 학습 능력과 운동 능력을 향상시킵니다. 
 
6. 뼈를 튼튼하게 유지
단백질이 칼슘이나 마그네슘처럼 뼈 건강에 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 증명되었습니다. 단백질은 부러진 뼈의 회복을 돕고 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈의 건강에 직간접적으로 관여합니다. 미국의 한 연구에 따르면 고령자가 단백질을 적게 먹으면 골량이 감소했다고 합니다. 부족한 단백질 섭취는 인슐린 생산이 감소하고 이 것이 칼슘 합성이나 뼈와 관련된 대사에 악영향을 주기 때문이라고 해요. 
 
7. 기분을 좋게
호르몬의 균형이 깨지면 우울해지고 불안해지는 등 우리 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 단백질은 이러한 호르몬의 발란스를 잡아주고 신경 전달 물질의 기능을 돕습니다. 또한 기분 나아지게 할 수 있는 도파민과 세로토닌같은 호르몬을 합성하는데 도움을 줍니다. 혈당도 우리의 기분에 영향을 미치는데요. 당떨어졌다고 표현하잖아요? 단백질은 위에서 설명드렸듯이 혈액의 당 수치를 안정화 시키는 역할도 하기 때문에 혈당의 변화로 인한 집중력 저하나 짜증을 방지해줄 수 있습니다. 
 
8. 노화 방지
단백질은 체내에서 글루타치온의 합성을 돕습니다. 글루타치온은 세포 내에서 우리를 병들고 늙게 하는 발암물질을 제거합니다. 충분한 단백질 섭취는 글루타치온 수치를 적절하게 유지시켜 줍니다. 글루타치온의 결핍은 산화 스트레스로 인한 질병인 알츠하이머, 파킨슨 병, 간질환, 암으로 이어질 수 있습니다. 
 
-닥터스 매거진-