겨울 건강관리/중년 여성의 필수 영양소 5가지

중년 여성의 필수 영양소 5가지


◆비타민 D

연구에 따르면, 매일 고용량의 비타민 D를 섭취한 나이든 여성들은 엉덩뼈 골절 위험이 30%나 줄어든 것으로 나타났다.
비타민 D를 얻는 방법으로는 피부와 음식, 보충제 등 3가지가 있다.

하지만 피부가 노화됨에 따라 햇빛을 받아 비타민 D를 생산하는 능력은 점점 떨어진다.

따라서 저지방 우유를 하루에 3컵 정도 마시는 게 좋다.
또 저지방 요구르트나 코티치 치즈, 비타민 D 강화 오렌지 주스 등을 먹고 비타민 D 보충제를 섭취하면 된다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문에 뼈를 튼튼하게 하는 데도 좋다.




◆칼슘

칼슘은 우리 몸이 새로운 뼈세포를 만드는 데 도움을 주는 성분이다.
우유를 마시는 것만으로는 중년 여성들이 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다.
칼슘이 풍부한 유제품에 더해 하루에 두 번씩 600㎎의 칼슘 보충제를 섭취하는 게 좋다.

칼슘 보충제에는 탄산칼슘과 구연산 칼슘이 있다. 탄산칼슘은 값이 비싸지는 않지만 음식과 같이 섭취해야 잘 흡수되는 반면, 구연산 칼슘은 비싸지만 빈속에도 흡수가 된다. 유제품 외에도 칼슘이 많은 식품으로는 두부, 시리얼, 케일, 브로콜리, 배추, 정어리, 연어 등이 있다.


◆오메가-3 지방산

연구에 따르면, 생선이나 오메가-3 지방산을 많이 먹은 여성은 심장병 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.
오메가-3 지방산은 다중불포화지방으로 동맥 내에 플라그가 형성되는 것을 늦추며 혈압을 낮추는 효능이 있다는 연구결과가 있다.

또한 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 것으로 나타났다.
물고기에서 짜낸 기름인 어유 보충제를 매일 1~4g씩 섭취하면 중성지방 수치가 20~50% 감소한다는 연구결과도 있다.
연어나 대구, 틸라피아 같은 지방이 풍부한 생선을 적어도 일주일에 두 번씩 먹는 게 좋다.


◆비타민 B12

폐경 후의 여성이 비타민 B12가 부족할 경우 빈혈증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구결과가 있다.
B12가 충분하지 못한 여성은 피로감과 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매 그리고 우울증을 경험할 수 있다.
B12의 하루 섭취 권장량은 2.4㎍이다.
B12가 많이 든 식품은 생선, 살코기, 닭이나 오리 고기, 달걀, 우유 등이다.




◆엽산(비타민 B9)

엽산은 임신부에게 중요한 영양소로 알려져 있지만 나이 든 여성에게도 필수 영양소다.
엽산은 비타민 B 복합체로서 우리 몸이 적혈구 세포를 만들어내는 데 필요하다.
엽산이 부족하면 빈혈증과 체중 감소, 노쇠함, 두통 증상과 함께 심장병의 위험 인자인 혈액 속 헤모시스테인 수치가 높게 나타날 수 있다.

엽산을 더 많이 섭취하는 여성은 고혈압 위험이 줄어든다는 연구결과도 있다.
엽산은 엽채류(입을 식용하는 채소)와 오렌지, 레몬 등의 감귤류 과일, 호박, 베리류, 견과류와 올리브 오일에 들어있다.